Chi vuole avere un fisico allenato e scolpito sa che l’allenamento è indispensabile e che ogni momento e luogo può essere utile per costruire il proprio fisico. L’allenamento in palestra è un’ottima possibilità, ma non è l’unica, infatti è possibile allenarsi anche a casa, l’importante è la costanza e gli esercizi giusti.
In casa è possibile allenarsi sia svolgendo semplici esercizi, sia con gli attrezzi appositi che ormai possono essere acquistati ovunque. Oggi ci concentriamo sugli esercizi pettorali a casa e su come allenare i pettorali senza utilizzare attrezzi in modo che chiunque possa svolgerli e tenersi in forma.
Esercizi per pettorali a casa
Come ben sanno gli sportivi, la prima azione per i propri muscoli è il riscaldamento che abbinato allo stretching aiuterà ad ottenere muscoli allungati, la giusta mobilità e a evitare stiramenti e traumi. Una volta scaldati i muscoli possiamo passare agli esercizi veri e propri. Per lavorare i pettorali a casa non sempre servono attrezzi come i pesi.
Il più classico e conosciuto esercizio per lavorare sui pettorali in casa sono i piegamenti, questo esercizio consiste nel posizionarsi proni a terra e fare leva sulle braccia per sollevare il corpo. Gli arti inferiori e il bacino devono restare rigidi, mentre le braccia sono lontane rispetto all’asse mediano del corpo. Il peso del corpo deve essere sorretto dai piedi, che puntano a terra, e dalle mani. Dovrete inspirare mentre scendete ed espirare mentre salite.
Questo tipo di esercizio prevede alcune varianti che permettono di far lavorare vari tipi di muscoli. I piegamenti inclinati si svolgono come l’esercizio sopra citato, ma con l’ausilio di un supporto come una sedia, un muretto o un asse, in modo da potersi appoggiare e far lavorare maggiormente i muscoli delle braccia.
Pettorali da casa “le varianti”
Un’altra variante sono i piegamenti declinati. Con questo tipo di esercizio lavorano maggiormente i muscoli pettorali più alti. Avrete bisogno di un supporto sul quale poggerete le gambe e dovrete sollevare il busto facendo leva sulle braccia. I movimenti devono essere lenti e precisi tenendo contratti i glutei per non affaticare la schiena.
Gli esercizi per pettorali in casa utilizzano attrezzi di facile reperibilità, come degli stracci. Posizionati come per i piegamenti, si sistemeranno gli stracci sotto le mani, il corpo sarà rigido e vi sposteranno solo le braccia che scivoleranno sui lati nello stesso momento. Lo sforzo massimo sarà raggiunto quando il mento sarà vicino al pavimento, a questo punto, espirando, si torna su.
Se avete a disposizione un supporto per sollevare il corpo, potrete svolgere i dips pettorali. Questi esercizi sono dei sollevamenti da eseguire con le braccia, il corpo deve rimanere rigido e seguire l’esercizio. Le barre di supporto possono essere in alto oppure di lato.
La posizione migliore da tenere durante lo svolgimento di questi esercizi pettorali casa prevede la contrazione degli addominali, gomiti ampi rispetto alle spalle, ginocchia in avanti formano una C, con questi accorgimenti i pettorali lavorano in maniera più completa.
